Eine junge Frau steht in der Natur und hält beide Hände flache auf die Bruste, die Lippen sind zusammengepresst.

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Praktische Tipps und Übungen gegen die Panik

Wie aus dem Nichts versetzt eine Panikattacke den Körper in den Ausnahmezustand: Schwindel, Herzrasen, Zittern. Viele Betroffene haben das Gefühl, der Panik hilflos ausgeliefert zu sein und zu sterben. Die Symptome fühlen sich real an, obwohl ärztlich keine körperliche Ursache gefunden werden kann. Mit verschiedenen Übungen können Betroffene jedoch die Symptome abmildern.

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12.01.2026

Nicola Netzer

Selbsthilfe, Wissenswert

Während einer Panikattacke schlägt der Körper rundum Alarm. „So real und bedrohlich die Symptome wirken – sie sind nicht gefährlich“, betont Dr. Albrecht Rilk, Psychiater und Psychotherapeut an der PP.rt Reutlingen. Er rät den Betroffenen als ersten Schritt, die Situation anzunehmen und sich bewusst zu machen: Ich bin nicht in Gefahr.

Sofortmaßnahmen, die helfen

Auf die Atmung achten

Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Dabei helfen Atemtechniken wie bewusstes Zählen beim Ein- und Ausatmen. Oder die 4-7-8-Atmung: vier Sekunden einatmen, sieben halten und acht Sekunden ausatmen.

Das Hier und Jetzt im Fokus

Bennen Sie beispielsweise umliegende Dinge: Was und wie viel davon sehe ich? Welche Farbe hat meine Jacke? Der Fokus verschiebt sich von den angstauslösenden Gedanken hin zu sachlichen, nicht-bedrohlichen Themen.

Kälte zur Beruhigung

Ob Eiswürfel auf der Hand oder im Gesicht, ein Kühlpack im Nacken oder kühles Wasser auf den Handgelenken – all das senkt den Puls und beruhigt das Nervensystem.

Körper bewusst wahrnehmen

Indem wir unsere Beine gezielt auf den Boden drücken, die Hände schütteln oder die Finger spreizen, lenken wir unsere Aufmerksamkeit weg von den Symptomen.

Saures zur Ablenkung

Ein intensives kurzes Geschmackserlebnis mit Zitrone, Minze oder einem sauren Bonbon setzt einen starken Reiz und lenkt unser Gehirn auf diese greifbare Sinneserfahrung.

Kleine Hilfsmittel nutzen

Den einen beruhigt es, Kaugummi zu kauen, den anderen ein Gummiband am Handgelenk zu schnipsen – der Fokus verschiebt sich auf greifbare Dinge. Unser Nervensystem fährt runter, die Panikgefühle flauen ab.

Nahaufnahme: Ein von einer rechten Hand gehaltner Eiswürfel tropft auf den Handrücken der linken Hand.

Nahaufnahme einer aufgeschnittenen Zitrone vor schwarzem Hintergrund.

Was kann ich außerdem tun? Langfristige Maßnahmen

Neben Maßnahmen für den Akutfall helfen Betroffenen Techniken, die das Nervensystem stabilisieren und Ruhe und Kontrolle fördern: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Autogenes Training. Wichtig ist: Wer regelmäßig starke Panikattacken erlebt, sollte sich professionelle Hilfe suchen. „Panikattacken können das Leben stark einschränken – doch sie sind behandelbar“, betont Facharzt Rilk.

Zusammenfassung

Verschiedene Sofortmaßnahmen wie Kälte, die richtige Atmung, intensive Geschmackserfahrungen oder individuelle Hilfsmittel helfen Betroffenen, die Symptome einer Panikattacke im Akutfall zu lindern. Zusätzlich gibt es langfristige Maßnahmen wie Entspannungstechniken, die den Körper besser in Balance halten.